ПРОБЕЖКА С УМОМ: КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ?

 

 Пробежка — одна из самых простых и общедоступных форм фитнеса, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни какая-то особенная спортивная подготовка. В последние годы бег как дисциплина становится все более и более популярен — и не только на Западе, где он уже давно стал частью жизни, но и у нас в Азербайджане.

Лето подошло к концу и это ли не знак, что надо начинать готовить организм к осени и зиме? Оздоровление нашего организма бегом прекрасно получается именно после летнего сезона отпусков и витаминного насыщения, когда мы еще бодры и жизнерадостны, получили добрую порцию витамина Д и должны с толком распределить все эти ресурсы для подготовки к зиме. Самое время выйти на улицу, вздохнуть полной грудью и... побежать. Но как и к любой физической активности, к подобным тренировкам нужно подойти с умом: узнать противопоказания, купить подходящую форму и обувь.

 

 

Где бегать?

О том, чтобы рано или поздно побежать, задумываются многие. Но, к сожалению, уже после первой тренировки люди сталкиваются с неприятными ощущениями. Бегать — это вообще-то непросто. Поэтому выбирая место для пробежек, надо прежде всего ориентироваться на парковые зоны и дорожки вдоль проселочных шоссе, где выхлопные газы от проезжающих автомобилей не будут загрязнять наши работающие в режиме нон-стоп легкие. Наименее подходящее место для занятий бегом — тренажерный зал. Биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по траве или асфальтированной поверхности. Да и скучно в зале. То ли дело парки и стадионы. Исключение — современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение сам занимающийся.

Выбираем форму

Специальная обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса бегуна вырастает в 5 раз.  поэтому отдавайте предпочтение к кроссовкам с маркировкой run. В любом спортивном магазине вам предложат подходящий вариант и проконсультируют на эту тему. Продуманная спортивная форма — важная составляющая успеха. Беговая одежда должна быть легкой и комфортной, обладать терморегулирующими свойствами (т.е. кожа не должна слишком сильно потеть) и облегать фигуру, чтобы не сковывать движений. И постарайтесь, чтобы форма радовала ваш глаз — тогда она будет работать как дополнительный стимул и мотивация. Делать что-либо — и не только бежать! — в хорошем настроении куда проще, чем испытывая чувство неуверенности или дискомфорта.

Когда лучше тренироваться?

Определившись с местом пробежки и выбрав подходящую амуницию, остается разобраться со временем для тренировки. Между любителями идет вечный спор: когда же нужно идти на тренировку — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет, все зависит от настроения и индивидуальных особенностей человека. Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда вам лучше бегать.

Как начать?

Если вы никогда не занимались прежде бегом, но всерьез намерены освоить этот вид физической активности, специалисты рекомендуют несколько схем, позволяющих подготовить организм к более интенсивным нагрузкам и минимизировать риски травм. Одна из самых распространенных рекомендаций — не пытаться сразу рвануть во весь опор, настроившись на полумарафон, а планомерно подходить к тренировкам, постепенно наращивая скорость и метраж. Начинайте с интенсивной ходьбы, которую по прошествии нескольких дней можно чередовать с бегом в медленном темпе. Почувствовали, что сбились с дыхания, — переходите на шаг. Наращивайте интервалы: сначала шаг будет превалировать над бегом, но в течение нескольких недель вы сможете сравнять их частоту, а после — и вовсе отказаться от пауз для отдыха. Важное правило, которым руководствуются многие тренеры: увеличивать интенсивность нагрузки не более чем на 10% в неделю. И не забывать об основах безопасности: обязательной разминке до пробежки и заминке — после.

 

 

Мотивация

Для того, чтобы пробежки приносили не только удовольствие, но и заметный результат, важно иметь мотивацию. Самый важный, на наш взгляд, мотиватор – это командное чувство и поддержка единомышленников. Ведь бежать плечом к плечу с друзьями  — опьяняющее чувство, после которого вам вряд ли захочется все бросить. Разнообразие внесет и прослушивание  любимых треков, аудиокниг, ведение дневника достижений, медитация. Ведь это так прекрасно прислушиваться к собственным ощущениям, к пению птиц, шороху листьев, фоновому городскому шуму.

 Пять основных правил эффективной пробежки

Обязательно нужно выспаться. Пожалуй, это самое главное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма.

Не бегайте на пустой желудок. Раньше считалось, что бегать нужно обязательно натощак, чтобы быстрее терять вес. На самом деле, это всего лишь миф! За пару часов нужен полноценный прием пищи. В противном случае из-за низкого содержания сахара первым делом после пробежки вас потянет в продуктовый магазин или кафе. Акцент при таком приеме еды можно сделать на белковой пище, но и отказываться от «медленных» углеводов не стоит.

Разминайтесь. Подойдет глубокое дыхание, где фаза вдоха будет происходить через нос, а выдох — через рот. Такого правила нужно придерживаться и во время бега. Процесс обеспечивает запуск дыхательных мышц, слаженная работа которых необходима при беге.

Необходимо пить по мере возникновения желания, небольшими глотками.

Не ставьте перед собой заоблачные цели. Откажитесь от желания пробежать марафон через пару недель занятий и постепенно увеличивайте нагрузку. Скачайте себе на телефон специальную программу считывания километров. Без особых усилий бегаете километр? Отлично! Прибавляйте по километру каждый день и вы увидите, какое несравненное удовольствие вы испытываете после каждого просмотра километража на программе замера. На следующей неделе добавьте еще. Вы обнаружите, что вам легко даются уже серьезные дистанции, а времени на восстановление почти не требуется.

И помните, каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие!

 

 

 


Скачать
Самое читаемое